잠자리 수면환경을 점검하는 7가지 항목 체크리스트

수면환경, 왜 점검할까요

잠은 하루의 피로를 회복하는 시간이에요. 같은 시간을 자도 방이 시끄럽거나 밝으면 자주 깰 수 있어요. 미국 질병통제예방센터(CDC)와 국립보건원(NIH) 산하 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)는 생활 속에서 바꿀 수 있는 수면 습관과 침실 환경을 안내하고 있어요. 그 내용을 바탕으로 오늘 밤 바로 점검할 수 있는 7가지 항목을 정리했어요.

7가지 점검 항목

항목별로 조금 더

1~3. 조용하고, 어둡고, 시원하게 CDC와 NHLBI 모두 침실을 조용하고 시원하게 유지하라고 안내해요. NHLBI는 어둡게 하되, 필요하면 희미한 수면등은 괜찮다고 했어요. 빛이 들어온다면 빛을 막는 커튼도 방법이에요.

4. 잠들기 전 화면 끄기 CDC는 잠들기 최소 30분 전에는 전자기기를 끄라고 권해요. NHLBI도 잠들기 전 TV나 컴퓨터 화면 같은 밝은 인공조명을 피하라고 안내해요.

5. 카페인·술·늦은 식사 NHLBI에 따르면 카페인 효과는 최대 8시간까지 이어질 수 있어요. 오후에 마신 커피가 밤잠에 영향을 줄 수 있다는 뜻이에요. 자기 전 술과 과식도 피하는 게 좋고, 가벼운 간식 정도는 괜찮다고 해요.

6. 일정한 취침·기상 시간 매일 같은 시간에 자고 일어나는 게 기본이에요. NHLBI는 평일과 주말의 차이를 약 1시간 이내로 두라고 권해요.

7. 낮 시간 습관 밤에 잠들기 어렵다면 낮잠을 줄이거나 이른 오후로 옮겨 보세요. NHLBI는 성인 낮잠을 20분 이내로 안내해요. 매일 바깥에서 시간을 보내고 몸을 움직이는 것도 권장돼요. 다만 잠들기 직전의 격한 운동은 피하는 게 좋아요.

체크 후에는

'아니요'가 나온 항목부터 하나씩 바꿔 보세요. 한 번에 다 바꾸기보다 일주일에 한두 가지씩 바꾸는 편이 이어 가기 쉬워요. 환경과 습관을 바꿔도 잠들기 어렵거나 자주 깨는 일이 계속되면 의료진과 상의해 보세요.

자주 묻는 질문