집에서 하는 기초 근력운동, 처음이라면 이렇게 시작해요

집에서도 근력운동을 할 수 있어요

근력운동이라고 하면 무거운 기구를 떠올리기 쉽지만, 내 몸무게를 이용한 동작도 근육을 충분히 쓰는 운동이에요. 질병관리청 국가건강정보포털은 근력 강화 운동을 일주일에 2일 이상, 신체 각 부위를 모두 포함해 하라고 안내해요. 세계보건기구(WHO) 2020년 지침도 성인에게 주요 근육을 모두 쓰는 근력 강화 활동을 주 2일 이상 권하고 있어요.

준비물과 공간

• 미끄럽지 않은 매트
• 등받이가 있고 흔들리지 않는 의자
• 팔을 벌려도 부딪히지 않는 공간

시작 전 준비운동

국가건강정보포털은 준비운동을 최소 5~10분, 관절이 움직이는 범위 전체에 걸쳐 하라고 안내해요. 제자리 걷기, 어깨·팔 돌리기, 무릎·발목 가볍게 돌리기로 몸을 데워 주세요.

부위별 기초 동작 예시

미국 질병통제예방센터(CDC)는 주요 근육으로 다리·엉덩이·등·배·가슴·어깨·팔을 꼽아요. 아래는 이 부위들을 고루 쓰도록 고른 입문 동작 예시예요.

동작마다 천천히, 반동 없이 움직이고, 숨을 참지 말고 자연스럽게 쉬세요. 거울을 보거나 영상을 찍어 자세를 확인하는 것도 도움이 돼요.

횟수와 강도는 이렇게

국가건강정보포털은 근력운동 강도로 812회를 겨우 할 수 있는 정도가 적당하다고 안내해요. 처음에는 그보다 여유 있는 쉬운 방법으로 동작당 10회 안팎, 12세트부터 해 보세요.

동작이 쉽게 느껴지면 세트 수를 늘리라는 안내도 있어요. 한 번에 여러 가지를 바꾸기보다 세트 하나, 또는 조금 더 어려운 방법으로 한 단계씩 바꿔 가는 게 좋아요.

쉬는 날도 운동 계획의 일부예요

운동한 부위는 하루 이상 쉬고 회복한 뒤 다시 하는 것이 좋다고 안내돼요. 예를 들어 월·목처럼 사이에 이틀 정도를 두면 주 2일 기준을 맞추기 쉬워요. 쉬는 날에는 걷기나 가벼운 스트레칭을 해도 좋아요.

마무리 정리운동과 주의할 점

운동 후에는 5~10분 정도 천천히 걷기나 스트레칭으로 정리운동을 해 주세요.

• 관절이나 허리에 통증이 생기면 그 동작은 멈추세요.
• 건강상 위험이 의심되면 전문가와 상의해 운동량을 정하세요.
• 국가건강정보포털은 신체활동 준비도 설문(PAR-Q)에서 '예'가 있다면 강도 높은 활동 전 의사와 상담하라고 안내해요.

요일과 시간을 정하기 어렵다면 주간 운동 루틴 만들기 도구로 일정을 참고해 보세요.

이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 건강 상태에 대한 판단은 의료 전문가와 상의해 주세요.

자주 묻는 질문