걷기 운동, 주 150분·바른 자세 공식 지침 정리

걷기 운동, 무엇부터 정하면 될까요

걷기는 따로 장비나 비용이 들지 않아 운동을 처음 시작할 때 많이 고르는 방법이에요. 보건복지부와 한국건강증진개발원은 2020년 10월 '한국인을 위한 걷기 지침'을 내고, 일주일에 얼마나·어떤 강도로·어떤 자세로 걸으면 좋은지 정리했어요. 이 글은 그 지침과 2023년 신체활동 지침서 요약을 바탕으로 걷기 권장량, 강도 구분, 자세, 걷기 전후 순서를 정리했어요. 특정 운동화·기기·앱은 추천하지 않아요. 건강 상태에 따라 맞는 강도가 다르니 참고용으로만 봐 주세요.

1. 일주일 권장량: 빠르게 150분 또는 매우 빠르게 75분

걷기 지침이 권하는 성인의 일주일 걷기량은 이래요.

두 가지를 섞어도 돼요. 지침은 매우 빠르게 걷기 1분을 빠르게 걷기 2분으로 계산하라고 안내해요. 예를 들어 매우 빠르게 30분을 걸었다면 빠르게 60분을 걸은 것으로 보고, 나머지 90분을 빠르게 걷기로 채우면 150분이 돼요.

2. 2023년 신체활동 지침서와 함께 보면

2023년 개정된 '한국인을 위한 신체활동 지침서'를 질병관리청 국가건강정보포털이 요약한 내용에 따르면, 성인(만 19~64세)은 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 150~300분 또는 고강도를 75~150분 하도록 권장돼요. 걷기는 여기서 말하는 유산소 신체활동의 한 예로 소개돼요.

같은 자료는 유산소 운동과 별도로 근력운동을 일주일에 2일 이상 하도록 권해요. 만 65세 이상은 일주일에 3일 이상의 평형성(균형) 운동도 권장돼요. 그러니 걷기만으로 일주일 계획을 다 채우기보다, 걷기를 중심에 두고 근력운동 이틀을 더하는 식으로 짜 보면 좋아요.

3. 바른 걷기 자세, 머리부터 발끝까지

보건복지부 보도자료에 실린 걷기 자세를 순서대로 정리했어요.

보폭 계산을 예로 들면, 키 165cm라면 165−100=65cm, 또는 165×0.45≈74cm 정도예요. 정확히 맞추기보다는 일정한 보폭을 유지하는 기준으로 쓰면 돼요.

4. 걷기 전후 순서

지침은 걷는 시간만큼 시작과 끝을 천천히 하라고 안내해요.

1. 걷기 전: 준비운동을 해요.
2. 처음 약 5분: 천천히 걷다가 점차 속도를 높여요.
3. 본 걷기: 목표 강도(빠르게 또는 매우 빠르게)로 걸어요.
4. 끝낼 때: 속도를 서서히 낮춰요.
5. 걷기 후: 정리운동을 해요.

5. 일상에서 걷는 시간을 늘리는 방법

시간을 따로 내기 어렵다면 지침과 정책브리핑이 소개한 방법을 써 볼 수 있어요.

• 버스·지하철에서 한두 정거장 먼저 내려 걷기
• 에스컬레이터·엘리베이터 대신 계단 이용하기
• 30분 이내 거리의 마트는 걸어서 가기
• 점심시간에 주 1~2회 산책로 걷기
• 함께 걸을 친구를 만들거나 보건소 걷기 동호회 활동 알아보기

10분씩 나눠 걸은 시간도 일주일 합계에 더해 기록해 두면 150분까지 얼마나 남았는지 보기 쉬워요.

이런 경우엔 먼저 상의하세요

질병관리청 국가건강정보포털은 신체활동 준비도 설문(PAR-Q) 문항 중 하나라도 '예'에 해당하면 강도 높은 신체활동을 시작하기 전에 의사와 상담하도록 안내해요. 모두 '아니오'여도 강도는 점진적으로 높이라고 해요. 지병이 있거나 치료 중일 때, 임신 중일 때, 걷는 중 가슴 통증·어지럼·심한 숨참이 있을 때는 멈추고 의사와 상의하세요.

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