식단 짜기, 식품군별 '횟수'로 시작하는 방법

식단, 어디서부터 짜야 할까요

"식단을 짜 보자"고 마음먹어도 칼로리와 영양소를 하나하나 계산하려면 금방 지쳐요. 한국인 영양소 섭취기준에는 이런 계산 없이 식단의 뼈대를 세울 수 있는 식사구성안이 있어요. 식품을 비슷한 것끼리 6가지 식품군으로 묶고, 하루에 각 식품군을 몇 번 먹으면 되는지를 정리한 자료예요.

이 글은 공공 자료의 예시를 따라 식단을 짜는 순서를 설명해요. 특정 칼로리나 식단을 처방하지는 않아요.

6가지 식품군과 '1인 1회 분량'

식사구성안은 양을 '1회'라는 단위로 세요. 식품군마다 1회에 해당하는 양이 정해져 있어요.

식빵 35g은 곡류 0.3회, 치즈 20g은 우유·유제품류 0.5회처럼 1회보다 적게 세는 식품도 있어요.

1단계: 하루 에너지필요량을 확인해요

식사구성안에는 성별·나이·신체활동 정도에 따른 하루 에너지필요량 표가 있어요. 예를 들어 30~49세는 '저활동적'일 때 남자 2,500kcal, 여자 1,900kcal로 나와 있어요.

이 값은 같은 집단의 평균적인 기준이에요. 내 몸에 딱 맞는 숫자라기보다 출발점으로 쓰고, 질환이 있거나 체중 조절이 필요하면 의사·영양사와 상의하세요.

2단계: 맞는 권장식사패턴을 골라요

에너지필요량에 가까운 권장식사패턴을 골라요. 패턴은 두 가지예요.

• A타입: 우유·유제품을 하루 2회 권장 — 영유아, 어린이·청소년
• B타입: 우유·유제품을 하루 1회 권장 — 성인, 노인

공공 자료에 예시로 나온 B타입 두 가지는 이래요(하루 섭취 횟수).

3단계: 횟수를 세 끼와 간식에 나눠요

하루 횟수를 아침·점심·저녁·간식에 나눠요. 공공 자료의 1,900kcal B타입 예시는 이렇게 나눴어요.

유지·당류는 따로 더하지 않아요. 조리할 때 자연스럽게 들어가는 양으로 보고, 가급적 적게 쓰라고 안내해요.

4단계: 분량을 곱해 메뉴를 정해요

끼니별 횟수에 1인 1회 분량을 곱하면 식품의 양이 나와요. 그 양에 맞춰 메뉴를 정하면 돼요. 공공 자료의 예시 하루는 이랬어요.

• 아침: 쌀밥, 닭곰탕, 돼지고기브로콜리볶음, 미역줄기나물, 깍두기
• 점심: 열무비빔국수, 삶은달걀, 채소튀김, 동치미, 오렌지
• 저녁: 잡곡밥, 대구탕, 두부조림, 숙주나물, 배추김치
• 간식: 방울토마토, 키위, 우유

채소 8회가 많아 보이지만 김치·나물·국 건더기가 모두 채소류로 세져요. 한 끼에 채소 반찬 두세 가지면 생각보다 쉽게 채워져요.

하루가 되면 1주일로 넓혀요

• 하루 틀이 정해지면 같은 횟수 안에서 식품만 바꿔 1주일을 채워요. 닭고기 대신 고등어, 두부 대신 달걀처럼 같은 식품군끼리 바꾸면 돼요.
• 정부 「한국인을 위한 식생활지침」(2021)도 채소·과일, 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 우유·유제품을 균형 있게 먹고, 덜 짜게, 아침을 챙기라고 안내해요.
• 장보기 목록은 1주일 메뉴를 다 정한 뒤 식품군별로 묶어 적으면 빠뜨리는 게 줄어요.

알아 두면 좋은 점

• 지금 공개된 식사구성안 숫자는 2020 한국인 영양소 섭취기준 기준이에요. 2025 섭취기준이 나왔고, 이에 맞춘 식사구성안은 별도 '활용편'으로 나올 예정이에요. 나오면 이 글의 표도 고칠게요.
• 임신·수유 중이거나 치료 중인 질환이 있다면 식사 계획을 의사·영양사와 함께 세우세요.

함께 쓰면 좋은 도구

• 1주 식단 계획 도구 — 아침 습관·외식 횟수·피하는 식품을 고르면 끼니마다 곡류·단백질 반찬·채소 반찬으로 짠 1주 참고 식단과 장보기 목록을 보여 줘요.
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