직장인을 위한 간편한 균형 식단 아이디어

바쁜 날에도 '골고루'부터

직장인의 식사는 시간에 쫓기기 쉬워요. 아침은 거르고, 점심은 빨리, 저녁은 늦게 몰아서 먹게 되죠. 실제로 2021년 정부 발표 자료에 따르면 아침식사 결식률은 2014년 24.1%에서 2019년 31.3%로 높아졌고, 과일·채소를 하루 500g 이상 먹는 사람의 비율은 2015년 40.5%에서 2019년 31.3%로 줄었어요. 특히 20대는 16.6%에 그쳤어요.

정확하게 계산하는 식단보다 끼니마다 식품군을 하나씩 채우는 습관이 오래가요. 기준은 보건복지부·농림축산식품부·식품의약품안전처가 함께 발표한 「한국인을 위한 식생활지침」(2021)으로 잡았어요.

「한국인을 위한 식생활지침」 9가지

1. 매일 신선한 채소, 과일과 함께 곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 우유·유제품을 균형있게 먹자
2. 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자
3. 물을 충분히 마시자
4. 과식을 피하고, 활동량을 늘려서 건강체중을 유지하자
5. 아침식사를 꼭 하자
6. 음식은 위생적으로, 필요한 만큼만 마련하자
7. 음식을 먹을 땐 각자 덜어 먹기를 실천하자
8. 술은 절제하자
9. 우리 지역 식재료와 환경을 생각하는 식생활을 즐기자

이 중 직장인 하루에 바로 옮기기 쉬운 것은 1·2·3·5·8번이에요.

끼니별 간편 아이디어

외식할 때 기억할 세 가지

• 채소 반찬이 있는 메뉴를 먼저 골라요. 한 그릇 음식이라면 채소가 들어간 것을 골라요.
• 국물과 소스는 덜 먹어요. 지침 2번 '덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게'를 가장 쉽게 실천하는 방법이에요.
• 각자 덜어 먹어요. 함께 나눠 먹는 자리라면 개인 접시에 먹을 만큼만 덜면 양 조절도 쉬워져요.

회식과 야근이 있는 날

• 술은 절제하고, 술자리에서도 물을 함께 마셔요.
• 늦은 저녁이라면 양을 줄이고, 다음 날 아침을 거르지 않는 쪽으로 균형을 맞춰요.
• 점심시간에 잠깐 걷는 것도 '활동량 늘리기'(지침 4번)에 들어가요.

일주일 단위로 생각해요

매 끼니를 완벽하게 맞추기는 어려워요. 하루 이틀 외식이 많았다면 다음 날 집밥이나 도시락으로 채우면 돼요. 개인별로 필요한 양은 나이·활동량·건강 상태에 따라 다르니, 궁금하면 의사·영양사와 상담해 보세요.

함께 쓰면 좋은 도구

• 1주 식단 계획 — 아침 습관, 점심을 어디서 먹는지, 피하고 싶은 식품을 고르면 끼니마다 곡류·단백질 반찬·채소 반찬으로 짠 한식 1주 식단과 장보기 목록을 보여 줘요. 결과는 참고용이에요.
• 외식 메뉴의 영양정보를 읽는 방법

자주 묻는 질문