당류 하루 권장량, 총당류·첨가당 기준을 g으로 바꿔 봐요

당류 '하루 권장량', 정확히는 '이 정도 이내'예요

"당류 하루 권장량"을 찾아보면 숫자가 제각각이라 헷갈리기 쉬워요. 이 글은 보건복지부·한국영양학회의 2025 한국인 영양소 섭취기준에서 당류 기준이 어떻게 정해져 있는지, 그리고 그 기준을 내 하루 g으로 바꿔 보는 계산법을 정리했어요. 특정 제품을 추천하거나 평가하지 않고, 질병 관리를 위한 식사 기준을 제시하는 글도 아니에요.

1. 기준은 '권장'이 아니라 '제한'이에요

2025 섭취기준에서 당류는 비타민처럼 "이만큼 먹으라"는 권장섭취량이 아니라, 총 에너지 섭취량 중 몇 % 이내로 제한하라는 권고치로 정해져 있어요.

여기에 "첨가당의 주요 급원인 가당음료의 섭취는 가능한 줄인다"는 문구가 함께 붙어 있어요.

2020 기준과 비교하면 이렇게 바뀌었어요.

• 총당류: '10~20%' 범위 → **'20% 이내'**로 상한을 분명히 했어요.
• 첨가당: 10%는 유지하되, '10% 이내로 섭취하도록 한다' → **'10% 이내로 제한한다'**로 표현을 강화했어요. 5%로 낮출 만큼 근거가 충분하지는 않다고 판단했다고 해요.
• 가당음료를 줄이라는 문구가 새로 들어갔어요.

2. %를 g으로 바꾸는 계산법

당류도 탄수화물이라 1g에 4kcal로 계산해요.

• 총당류 상한(g) = 하루 에너지(kcal) × 0.2 ÷ 4
• 첨가당 상한(g) = 하루 에너지(kcal) × 0.1 ÷ 4

2025 섭취기준의 성인 에너지 필요추정량을 넣어 보면 이렇게 나와요.

에너지 필요추정량은 그 연령대의 평균적인 기준값이라, 키·몸무게·활동량에 따라 실제 필요한 에너지는 달라요. 표의 g은 "이 정도 안쪽"을 가늠하는 눈금으로만 보세요.

3. 우리나라 사람들은 얼마나 먹고 있을까요

2025 섭취기준 본문에 실린 국민건강영양조사(2018~2022년) 분석을 보면 이래요.

• 1세 이상 평균 당류 섭취량은 하루 58.6g으로, 총 에너지섭취량(1,885.3kcal)의 약 12.4% 수준이에요.
• 2016년 67.9g, 2017년 64.8g보다 줄어든 수치예요.
• 당류를 많이 먹게 하는 식품은 사과, 탄산음료, 우유, 설탕, 빵 순이었어요.

과일·우유처럼 원래 당이 들어 있는 식품과 탄산음료·설탕처럼 첨가당이 중심인 식품이 섞여 있어요. 총당류와 첨가당을 나눠 보는 이유가 여기에 있어요.

4. 영양성분표로 내 하루 양 가늠하기

포장 영양성분표에는 당류가 g과 **%(1일 영양성분 기준치에 대한 비율)**로 적혀 있어요. 이 %는 표시용으로 정해진 하나의 기준에 맞춘 값이라, 위에서 계산한 '내 기준'과는 다를 수 있어요. 그래서 이렇게 보면 편해요.

1. 표시 기준량을 먼저 확인해요. 영양성분이 총 내용량 기준인지, 일부 양 기준인지 보고 한 봉지·한 병을 다 먹으면 적힌 값의 몇 배인지 따져 봐요.
2. 당류 g을 내 기준에 대 봐요. 예를 들어 하루 2,000kcal 기준 첨가당 50g이라면, 당류 15g짜리 간식은 그 30%에 해당해요(예시 계산이에요).
3. 원재료명에서 설탕, 액상과당, 물엿, 당밀, 꿀, 시럽, 농축과일주스 같은 재료를 찾아봐요. 당이 원래 재료에서 온 것인지, 더한 것인지 짐작하는 데 도움이 돼요.
4. 음료는 따로 체크해요. 섭취기준이 가당음료를 콕 집어 줄이라고 한 만큼, 하루 중 단 음료가 몇 번인지 세어 보는 것만으로도 감이 잡혀요.

5. 이럴 땐 먼저 상의하세요

• 당뇨병 등으로 치료를 받고 있거나 혈당 관리 지시를 받은 경우
• 임신·수유 중이거나 성장기 자녀의 식사를 짜는 경우
• 체중 조절 등으로 섭취 에너지를 크게 줄이고 있는 경우

이 글의 계산은 건강한 일반인을 위한 참고용이에요. 위 상황이라면 의사나 영양사와 상의해 개인 기준을 정하는 게 안전해요.

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